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体のメカニズムを知り尽くした一流トレーナーが一番正しく効く方法を教えます。

全身改造メソッド―カラダは何歳からでも変えられる―

中野ジェームズ修一/著

1,404円(税込)

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発売日:2016/08/18

読み仮名 ゼンシンカイゾウメソッドカラダハナンサイカラデモカエラレル
雑誌から生まれた本 週刊新潮から生まれた本
発行形態 書籍、電子書籍
判型 四六判変型
頁数 238ページ
ISBN 978-4-10-350251-7
C-CODE 0095
ジャンル スポーツ
定価 1,404円
電子書籍 価格 1,123円
電子書籍 配信開始日 2017/02/10

体は変えたい、でも、何から始めたらいいかわからないというあなたへ。瘦せる食べ方とは? 有効に休養をとる睡眠法とは? 筋肉を増やしやすくする生活習慣とは? メタボ対策にするべきことは? 青山学院大学の箱根駅伝2連覇を支えた大人気のトレーナーが、超初心者のソボクな疑問に応えつつ肉体改造を成功へと導きます。

著者プロフィール

中野ジェームズ修一 ナカノ・ジェームズ・シュウイチ

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー、フィットネスモチベーター。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

有限会社スポーツモチベーション (外部リンク)

目次

はじめに
|STEP 1|まず生活習慣のリニューアルから始める
【運動】健康で「メタボ予備軍」と言われた! メタボの何が危ないの? すぐできる対策は? → 食事の量を減らすより、運動量を増やすことが先
【運動】お尻が垂れてきた……下腹もポッコリ…… 歳をとれば仕方ない? → 加齢ではなく運動不足が原因です。
【運動】歳はとっても老けて見られたくない! 若い頃の見た目を取り戻すことはできる? → 下半身の筋肉トレーニングで若返ります。
【食事】肉は健康に良くないは本当? 痩せるためには食べない方がいい? → 不可欠な食材です。
【食事】脂肪やコレステロールが心配。それでも肉を食べて大丈夫? → 不足したり摂り過ぎると、トラブルが起きるのです。
【食事】歳をとったら肉を食べる量は少なくしたほうがいいの? → 筋肉量が落ちてくるので増やすべき。
【食事】肉好きの同僚は誰に対してもアグレッシブ。肉食系は気性が荒い? → 肉を食べないと、むしろ怒りっぽくなります
【食事】コラーゲンサプリで本当に美肌になる? → 摂っても肌のコラーゲンになるとは限りません
【休養】疲れて布団に入ってもなかなか眠れない。寝付きが悪いのはなぜ? → 自分から「眠りのスイッチ」を入れましょう。
【休養】たくさん寝ているはずなのに疲れが取れないと感じる…… → 睡眠は時間よりも質です。
【休養】休日だと昼夜逆転になりがち。寝てはいるけど本当は体に悪い? → 体内時計が狂っているので不健康です。
|STEP 2|体脂肪を燃焼しやすい体に変えていく
【運動】運動ギライでも体脂肪を燃焼しやすい体にできるの? → 歩き方を「きびきび歩き」に変えましょう。
【運動】筋トレと有酸素運動 体脂肪燃焼効率が良いのはどっち? → 順番としては筋トレ有酸素運動です。
【運動】ふくらはぎを揉むのが健康に良いのは本当? → ふくらはぎのマッサージは一時的な効果。
【食事】中高年でも痩せると聞く炭水化物抜きダイエットを試してみたいが → 一時的な効果しかなく、太りやすい体になる間違った方法です。
【食事】生野菜を食べると体内の酵素が増えるってホント? → 生野菜の酵素と体内の酵素は別モノ。
【食事】酵素サプリでも健康効果はないの? → じつは発酵食品の場合も。
【食事】ダイエットのために気を使っているのに痩せないどころか太るのはなぜ? → 栄養不足が原因かも。
【食事】なかなか食欲が抑えられない。コントロールの方法はある? → 目の前のモノを食べる理由をよく考えて。
【ダイエット】男性より女性は痩せにくいって本当? → 脂肪が付く場所が男女では異なるからです。
【ダイエット】それほど太っていないのにお腹だけポッコリ。部分痩せはどうやったらできるの? → ズバリ、部分痩せはほぼ不可能です。
【ダイエット】太りにくいといわれる「代謝の良い体」になるには? → 筋肉量を増やせば代謝が上がります。
【ダイエット】たくさんをかけば体脂肪もたくさん減るの? → 汗で脂肪は減りません
|STEP 3|体の弱点を克服する
【運動】最近、猫背になったような気が……これも加齢のせい? 直すことはできる? → 背中と胸の筋肉のバランスで改善します。
【運動】姿勢が悪いと部分的に太りやすいってホント? → 部分的にも全体的にも脂肪が付きやすくなります。
【運動】肩こりはストレッチで解消できる? → 緊張がほぐれ血流は良くなりますが、一時的な効果。
【運動】とくに痛めていないのに始まった腰痛。つらい痛みの原因は? → 心理的な要因も大きいので前向きに対応を。
【運動】医師に勧められたコルセット(腰痛ベルト)は常に着用していた方がいいの? → コルセットが有効なのは着用時だけ。
【運動】腰痛に腹筋運動が効く!? どのようにやれば効果的なの? → やみくもにやっても効果がありません。
【食事】男でも骨粗鬆症になるって本当? → 約4分の1は男性です。骨のケアはすぐに。
【食事】強い骨を作るためには何を食べればいいの? → 骨に良いのは日本の朝ご飯
|STEP 4|体の柔軟性を高める
【運動】運動の後にこそ必要だというストレッチ。なぜ必要なの? やらないとどうなるの? → 関節の可動域が狭くなるのです。
【運動】ストレッチに痩せる効果はある? → ストレッチでは痩せません。
【運動】ストレッチと聞いてもただひたすら筋肉を伸ばすイメージだが? → 筋肉の方向を意識してゆっくりと伸ばしましょう。
|STEP 5|体幹を鍛える
【運動】最近、聞くようになった「体幹トレーニング」。どんなトレーニングなの? お腹は凹む? → お腹を凹ますエクササイズではありません。
【運動】箱根駅伝連覇の青山陸上競技部がコアトレを取り入れたのはなぜ? → ケガや故障の予防フォームの矯正のためです。
【運動】「体幹トレーニング」は難しい? 激しい動きがなくて簡単そうだけど? → 意識しにくい筋肉を使うので、じつはとても難しいのです。
【運動】コアトレははどのくらいの頻度でやれば効果が期待できる? → 継続が重要です。
【運動】憧れは6パックの「割れた腹筋」。きれいな腹筋の作り方を教えて! → まずは有酸素運動で体脂肪を落として、並行して体幹トレーニングを。
|STEP 6|ランニングを始める
【走る】ランニングを始める前に! 「三日坊主は悪くない」
【走る】ランニングを始めるコツ(1)「目標」
【走る】ランニングを始めるコツ(2)「計画」
【走る】ランニングを続けるコツ(1)「やる気」
【走る】ランニングを続けるコツ(2)「楽しむ」
【走る】ランニングを楽しむコツ(1)「ラン友」
【走る】ランニングを楽しむコツ(2)「心拍計」
【走る】ランニング習慣の維持 下肢の筋トレで走れる脚作り
|STEP 7|メンタルを強化する
【メンタル】「思うようにいかない」「できていたことができない」――スランプ脱出法
【メンタル】飽きたと感じた時のマンネリ脱出法
【メンタル】運動にも仕事にも通じる集中力は質で評価する
【メンタル】効率よく結果を出していくための集中力の鍛え方
【メンタル】ストレスとのつきあい方 心身の健康のための運動
|コラム Physical Trainer's Eye|
(1)仕事が不規則、ストレスが多い人の快眠法
(2)若さとは何か?
(3)見た目の若さ作りとは?
(4)体が柔らかい人はストレッチをしなくてもいい?
(5)ランニングフォームの良し悪し
最後に

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