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一日6時間以上座ると、寿命が縮み、仕事力も低下する!

座らない!―成果を出し続ける人の健康習慣―

トム・ラス/著、牧野洋/訳

1,404円(税込)

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発売日:2015/07/24

読み仮名 スワラナイセイカヲダシツヅケルヒトノケンコウシュウカン
発行形態 書籍
判型 四六判変型
頁数 255ページ
ISBN 978-4-10-506921-6
C-CODE 0098
ジャンル ビジネス実用、暮らし・健康・料理
定価 1,404円

毎日健康に働き、成果を出し続けるためには、何を食べ、どんな運動をして、何時間眠ればいいのか。著書累計六〇〇万部のビジネスコンサルタントが「座り続けるのは喫煙よりも体に悪い」「睡眠不足は飲酒と同じ」「砂糖は毒物」など驚きの研究結果から導き出した、朝から最高の状態で働くための食事・運動・睡眠のルール。

著者プロフィール

トム・ラス Rath,Tom

ビジネス・健康・経済の分野で活躍する人間行動学の専門家。「同世代の中で最も偉大な思索家・ノンフィクションライターの一人」といわれる。過去10年で国際的なベストセラーを5冊執筆。処女作『心のなかの幸福のバケツ』(日本経済新聞社)は米ニューヨーク・タイムズ紙ベストセラー番付の1位、2013、2014年には日本で未訳の『ストレングスファインダー 2.0』が米アマゾンの年間ベストセラー1位に輝いている。上記2作に『ストレングス・リーダーシップ』(日本経済新聞出版社)、『幸福の習慣』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)、『座らない!―成果を出し続ける人の健康習慣―』を合わせた5作の累計販売部数は600万部以上。2015年7月現在、研究や執筆、講演活動を精力的にこなす一方で、米ギャラップ社で上級科学者兼アドバイザーとして働く。同社では13年間にわたって「社員エンゲージメント・強み・指導力・ウェルビーイング」部門を統括。フォン・ヒッペル・リンドウ病研究所の副会長も務めた。ミシガン大学(学士)とペンシルベニア大学(修士)を卒業し、後者では現在非常勤講師。妻アシュリーと2人の子どもと共に、バージニア州アーリントンに在住。

www.tomrath.org (外部リンク)

牧野洋 マキノ・ヨウ

1960年生まれ。慶應義塾大学経済学部卒、米コロンビア大学大学院ジャーナリズムスクール修了。日本経済新聞社でニューヨーク特派員や編集委員を歴任し2007年に独立、執筆・翻訳活動に入る。2008~2013年は在カリフォルニア、帰国後に早稲田大学ジャーナリズムスクール非常勤講師。著書に『米ハフィントン・ポストの衝撃』『官報複合体』『不思議の国のM&A』『最強の投資家バフェット』、訳書に『ビジョナリーカンパニー4』『ランド 世界を支配した研究所』『座らない!』などがある。

牧野洋の公式ウェブサイト (外部リンク)

書評

働く世代のための「最善」の健康法

石川善樹

 日本では昔から、「栄養・運動・休養」を健康づくりの3本柱としてきました。しかし、「では具体的に何をすればよいのか?」と考えると、確かな拠り所を見つけるのが、とても難しい時代になっていると思います。
 というのも、健康に関する情報は、かならずしも「最新」の情報が正しいとは限らないからです。たとえば、昨日まで健康に悪いと思われていた食品が、今日になったら「実は健康にいいことが分かりました!」と発表されることもしばしばあります。
 なぜこのようなことが起こるのでしょうか? それは、「最新」であるということは、知見が少ないということの裏返しでもあるからです。つまり、こと健康に関しては「最新」だからといって信用を置いていいわけではないのです。
 そのため私たち専門家は、最新の代わりに「最善」という言葉を使います。最善とはすなわち、数多くの研究に基づき、根拠が確立しているもののことです。最新を追いかけると振り回されますが、最善を押さえておけば、地に足をつけた健康づくりができます。
 本書では、ベストセラー作家である著者が、408もの研究に基づいて「最善」の健康情報を大変分かりやすく提示してくれています。そのため読者は、かならずや自分にあった健康づくりのポイントを見つけることができるでしょう。
 また、本書の意義はそれだけにとどまりません。近年、日本でも「健康経営」という言葉を耳にする機会が増えました。会社や国家を支えるベースとなるのは、言うまでもなく働く世代の健康です。ところが、現代の労働者は、疲れ切っています。その理由は、本書でも詳しく書かれていますが、砂糖にまみれた食事、座りっぱなしの仕事、極度の睡眠不足などです。まさに、「栄養・運動・休養」の乱れが、現代の労働者の心と体と脳を疲れさせているのです。
 ただ、これはいまに始まった話ではありません。わたしたち日本人は、これまでも決して健全な生活を送ってきたとは言えないのですが、不思議と元気だったのです。たとえば、1980年代の労働環境について、イギリスの疫学者マイケル・マーモット教授は、次のように指摘しています。
「日本人は、過酷で長時間の労働を強いられ、有給休暇もほとんど消化できていないのに、なぜ健康でいられるのか? もし、イギリス人が日本人のように働いたら、きっと高いストレスで体を壊してしまうだろう」
 そこでマーモット教授は、改めて日本とイギリスの労働環境を比べてみました。すると、日本では労働者の会社に対する忠誠心が高く、また一人一人の労働者に対して管理職が思いやりを持って接していることが分かったのです。マーモット教授は、「日本人は長く過酷な勤務下においても、上司のサポートのもと、仕事にやりがいをもって取り組んでいるので、健康を保つことができるのだろう」と述べています。
 しかし、マーモット教授が賛辞を送った日本の労働環境は、その後大きな変化を遂げます。よく知られているように、90年代前半のバブル崩壊によって、年功序列や終身雇用といった古き良き制度が失われ、代わりに成果主義や年俸制といった目先の競争を促す制度が導入されていきました。それに伴い、会社への忠誠心や管理職の部下に対する思いやりは薄くなり、結果として世界最高レベルの健康を誇った日本人労働者の健康状態は悪化していきました。特に、管理職や専門職の死亡率は、バブルの前と後で70%も上昇したのです。
 すべての労働者が元気でイキイキと働ける環境をつくることは、会社や国力の礎を築くためにも重要な課題です。本書では、労働者の活力を取り戻すための具体的行動が提示されているだけでなく、それを実践するためのちょっとしたコツや考え方もわかりやすく紹介されています。
 一方で、本書はよくある健康本のように「○○さえすればよい」というシンプルな構成にはなっていません。そのため記載されている数多くの情報に戸惑う方もいるでしょう。しかし、重要な情報は何度も繰り返し登場するので、読み進めながら同時に復習もできます。最近記憶力が落ちてきた私のような人間にとっては、ありがたい限りです。
 不調が続けば、いずれそれが普通になります。もしみなさんが、朝から疲れを感じていたり、昼食後に眠気を感じたり、夜遅くに不健康な食事をする生活を「普通」だと思っていたら、それは何かを変えるサインかもしれません。そのような方にこそ、本書をお薦めいたします! 

(いしかわ・よしき 予防医学研究者)
波 2015年8月号より

目次

本書を読む前に――「健康経営」が企業を変える
はじめに
Chapter 01 ▼三つの基本要素
カロリーよりも食事の質が大事
「座り続けること」が最大の敵
成果を出したかったらもっと寝る
Chapter 02 ▼小さな選択が大きな変化を生む
その一口で健康が決まる
座るのは喫煙より体に悪い
睡眠不足はあなたを別人にする
Chapter 03 ▼毎回正しい選択をする
炭水化物・タンパク質比率で選ぶ
家の中の食べ物を配置換えする
歩きながら仕事をしてみる
Chapter 04 ▼良い習慣を築く
砂糖は老化を促進する
代替甘味料は解決策にならない
心と体のため20分ごとに2分歩く
Chapter 05 ▼自己免疫システムを強化する
表面の色で食べ物を判断する
風邪と睡眠の密接な関係
睡眠では質が量を凌駕する
Chapter 06 ▼生活習慣は遺伝子を上回る
新しい遺伝子を身にまとう
測定するだけで活動的になる
毎日8キロ歩く
Chapter 07 ▼もっと活力が出る生活をする
パンやライスを避ける
大皿料理で食べる量は10%増
運動後も脂肪は燃え続ける
Chapter 08 ▼タイミングが肝心
空腹時は悪食になる
早食いで肥満リスクは2倍
運動後は12時間気分が良い
Chapter 09 ▼応急措置
最初の注文が「アンカー」になる
体の両側を使う
照明でメラトニンを調整する
Chapter 10 ▼賢い選択
タンパク質に優先順位を付ける
友人にジャンクフードをおごらない
短期的な目標を見いだす
Chapter 11 ▼健康的に仕事する
ウオーキングミーティングの効用
オフィス机での食事は危険
睡眠不足は泥酔状態と同じ
Chapter 12 ▼きっぱり断ち切る
捨てたほうがいい食べ物
友人のダイエットを手助けする
二度寝にはメリットがない
Chapter 13 ▼神話を打ち砕く
パンよりはバターのほうが健康的
加工肉とジャガイモをやめる
寝室は冷やす
Chapter 14 ▼健康は自宅から始まる
お皿のサイズと色で痩せられる
自宅を中心に新しい習慣を築く
家族でしっかり眠る
Chapter 15 ▼早めに手を打つ
「おとり」に引っ掛からない
運動中の楽しさを思い出す
記憶するために眠る
Chapter 16 ▼しゃきっとする
高脂肪食は仕事の敵
学んだ後の運動で記憶が定着
規則的な運動は睡眠薬より効果的
Chapter 17 ▼期待に沿う
食欲を削ぐあだ名を付ける
有機栽培は健康を意味しない
目標を周りに公言する
Chapter 18 ▼良い夜を過ごす
朝は豪華に、夜は簡素に
テレビ視聴は寿命を縮める
就寝前の1時間を聖域にする
Chapter 19 ▼物事をとらえ直す
ドライフルーツは果物ではない
商品名やパッケージにだまされない
眠るときには雑音を流す
Chapter 20 ▼日々のルーティンを調整する
加熱法が食べ物の良しあしを決める
長距離通勤は離婚への道
サマータイムで寿命が縮む
Chapter 21 ▼今を生きる
「腐るスピード」で食材を判断する
スマホ姿勢は体に負担
ストレスは睡眠を台無しにする
Chapter 22 ▼究極の老化防止法
トマトで「食事焼け」しよう
一歩ごとに若返る
睡眠があなたの見た目を決める
Chapter 23 ▼健康的に意思決定する
健康的なものから食べる
人間は実は「運動中毒」
レム睡眠はストレスを軽減する
Chapter 24 ▼自己責任
お菓子は一握りにとどめる
1日5分だけでも外に出る
続けるために背中を押してもらう
Chapter 25 ▼予防策
減量でがんを撃退する
必要なのは運動の処方箋
二つの数字を暗記する
Chapter 26 ▼道を切り開く
お店で正しい食材を選ぶ
運動で脳と腸をきれいにする
一晩眠るだけで正しい判断ができる
Chapter 27 ▼新しい習慣を身に付ける
ケーキの代わりにベリーを食べる
ご褒美はほどほどにして楽しむ
毎日の行動の運動効果を知る
Chapter 28 ▼新しいトレンドをつくる
ブロッコリーは新しい流行
コーヒー、お茶、水にこだわる
ネクタイとハイヒールをやめる
Chapter 29 ▼すべてはつながっている
自分特有の健康リスクと闘う
減量すれば安眠できる
理想の睡眠は8時間
Chapter 30 ▼まとめ
ほんの一口を侮らない
運動を習慣化する
睡眠は未来への投資
おわりに
 行動を起こす――新アプリ「ウェルビー」
 著者あとがき
 訳者あとがき
 参考文献

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